1. Wall Squat (Wall Sit) - အစပြုသူများ သို့မဟုတ် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အားနည်းသောသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။
ရွေ့လျားမှု ပျက်ပြားခြင်း- ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာမှ နံရံနှင့် ခြေချောင်းများ 15-30 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် အပြင်သို့ ညွှန်ပြပါ။ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင်၏ဦးခေါင်း၊ နောက်ပြန်နှင့် တင်ပါးများကို နံရံနှင့် ခိုင်မြဲစွာ မှီပါ။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထအနေအထားတစ်ခုသို့ ဖြည်းညင်းစွာနိမ့်ချကာ သင့်ဒူးများကို 90 ဒီဂရီထောင့်နီးပါးသို့ ယူဆောင်လာပါ။ သင်၏အမာခံကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်လက်ကျန်ကို သင်၏ခြေဖနောင့်ပေါ်သို့ ပြောင်းပါ။ တဖြည်းဖြည်း မတ်တတ်မရပ်ခင် ဒီအနေအထားကို 5 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် မြင့်မားသောဘေးကင်းမှုနှင့် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်၊၊ စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ gluteal ကြွက်သားအုပ်စုကို ထိတွေ့ဆက်ဆံရာတွင် ရင်းနှီးလာစေရန် ကူညီပေးသည်။
2. Lateral Squat (Lateral Lunge) - Beginners များအတွက် သင့်တော်ပါသည်။
Movement Breakdown- သဘာဝအတိုင်း ရပ်တည်နေသော အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ သင့်ပခုံးအကျယ်ကို 1.5-2 ဆခန့် သင့်ဘယ် သို့မဟုတ် ညာခြေဖြင့် အပြင်သို့ ခြေတစ်လှမ်းထုတ်ပါ။ ထိုခြေဖဝါးပေါ်တွင် သင်၏ဟန်ချက်အား ရွှေ့ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့တွန်းပါ။ သင့်ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် ရှေ့သို့ အနည်းငယ်စောင်း၍ ထိုင်ပါ။ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ဘက်မလိုက်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်မလာမီ 5 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် အမျိုးမျိုးသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအပေါ် သင်၏ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Beginners များအတွက် သင့်လျော်သည်။
လှုပ်ရှားမှု ပျက်ပြားခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ခြားထားကာ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ လှည့်ပါ။ ဆူမိုနပန်းသမား၏ ရပ်တည်ချက်နှင့် ဆင်တူသော သင့်ဒူးများကို ခြေချောင်းများနှင့် ချိန်ညှိပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာမတ်တပ်ရပ်ခြင်းမပြုမီ နိမ့်သောအနေအထားကို 5-10 စက္ကန့်ကြာကိုင်ထားကာ ရိုးရာထိုင်ထခြင်းမှ အနည်းငယ်ကွဲပြားသော squat ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် glutes နှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကုန်းနှီးအိတ်များကို ဖယ်ရှားကာ ပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိသော တင်ပါးပုံစံကိုပုံဖော်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
4. Side Kick Squat (ဘေးကန်ကန်ထိုင် Squat) - စတင်သူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။
လှုပ်ရှားမှု ပျက်ယွင်းခြင်း- ပုံမှန်ထိုင်ထခြင်းကဲ့သို့ တူညီသော လှုပ်ရှားမှုကို လိုက်နာပါ၊ သို့သော် တက်လာသောအခါ၊ သင်၏ ဟန်ချက်အား ဘယ်ဘက် သို့မဟုတ် ညာခြေပေါ်၌ ရွှေ့ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို အပြင်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ကန်ကျောက်ရန်အတွက် အမြင့်ကို မြှောက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ လေ့ကျင့်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအပြင်၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို အားကောင်းစေပြီး ၎င်းအား အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat)- အလယ်အလတ်/အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူများအတွက် သင့်လျော်သည်။
Movement Breakdown- သင့်ဒူးနှင့် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တူညီသော အမြင့်ဖြစ်သည့် ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ဗီဒိုကဲ့သို့ အထောက်အကူပြု အရာဝတ္တုကို မျက်နှာမူကာ နောက်ကျောဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ချောင်း၏ ထိပ်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဒူးခေါင်းကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ မတ်မတ်အနေအထားဖြင့် ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ဒူးကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာထားပြီး အခြားခြေထောက်နဲ့ ထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် တစ်ဖက်သတ်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ပေးပြီး တင်ပါးအဆစ်များကို ပျော့ပျောင်းစေပါသည်။
6. Pistol Squat (One-Legged Squat)- အလယ်အလတ်/အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူများအတွက် သင့်လျော်သည်။
Movement Breakdown- အမည်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် အပြည့်ထိုင်ချရန်လိုအပ်သည်။ ခြေတစ်ချောင်းကို မြေပြင်မှ ကြွပြီး သင်၏မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေဖဝါးဘက်သို့ အနည်းငယ်ပြောင်းပါ။ သင့်ဒူးကို ရှေ့သို့ ညှိထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခြေထောက်ကို အားကိုးကာ၊ သင့်ဒူးကို ရှေ့အဝေးကြီး မထိစေရန် သတိထားပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို သိသိသာသာ စိန်ခေါ်ပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပြင်းထန်သော လှုံ့ဆော်မှုပေးသည်။
7. Jumping Squat (Squat Jump): အလယ်အလတ်/အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူများအတွက် သင့်လျော်သည်။
လှုပ်ရှားမှု ပျက်ပြားခြင်း- ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချသည့်အခါ ရိုးရာထိုင်ထနည်းများကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် တက်လာသည့်အခါ၊ အားပြင်းပြင်းဖြင့် ခုန်ရန် သင်၏ခြေထောက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဆင်းသက်သောအခါ၊ ထိုင်ထအနေအထားသို့ ချက်ချင်းပြန်သွားပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုတည်ငြိမ်မှုအတွက် မြင့်မားသော တောင်းဆိုမှုများ လိုအပ်သည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ- ကြွက်သားအုပ်စုများကို အားကောင်းစေသည့်အပြင်၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။
တင်ချိန်- နိုဝင်ဘာ ၂၁-၂၀၂၃