1. ရိုးရာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Squats- ဒါတွေကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခံနိုင်ရည်အဖြစ်သာအသုံးပြုပြီး ဒူးနဲ့တင်ပါးတွေကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ကျစေမယ့် အခြေခံထိုင်ထိုင်တွေဖြစ်ပါတယ်။
2. Goblet Squats- ဤပုံစံတွင်၊ နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် kettlebell ကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသောကြောင့် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။
3. Barbell Back Squats- ဤထိုင်ထအမျိုးအစားတွင် သင်၏ကျောအပေါ်ပိုင်း၊ လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် barbell တစ်ခုချထားခြင်းနှင့် ထပ်လောင်းအလေးချိန်ဖြင့် squats ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အဓိက ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။
4. Front Squats- barbell back squats နှင့် ဆင်တူသော်လည်း barbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ညှပ်ရိုးနှင့် ပခုံးများပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် quadriceps ကို ပိုမိုအလေးပေးထားပြီး ပိုမိုကြီးမားသော core activation လိုအပ်ပါသည်။
5. Box Squats - ၎င်းတွင် ဘောက်စ် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပြန်ထိုင်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်ခြင်း ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် ထိုင်ထလုပ်နည်းနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သေတ္တာ၏အမြင့်သည် ထိုင်ထ၏အတိမ်အနက်ကို ဆုံးဖြတ်သည်။
6. Piston Squats- single-leg squats ဟုလည်းသိကြပြီး၊ ၎င်းတို့သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ပစ်မှတ်ထားစဉ်တွင် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်သည့် တစ်ချိန်တည်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီပေါ်တွင် squats ပါဝင်ပါသည်။
7. Sumo Squats- ဤကျယ်ပြန့်သော ရပ်တည်မှုပုံစံတွင်၊ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ ညွှန်ပြပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော အနေအထားရှိသည်။ ဤထိုင်ထခြင်းသည် ဒူးခေါင်းရှိ ဖိစီးမှုကို လျှော့ချစေပြီး အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် glutes တို့ကို အလေးပေးသည်။
8. Bulgarian Split Squats - အခြားခြေတစ်ချောင်းကို ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ်တွင် သင့်နောက်တွင် ခြေတစ်ချောင်းကို မြှောက်ထားသည့် မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားသည့် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ခြေထောက်အားသန်မာမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။
9. Jump Squats - ပိုမိုသွက်လက်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု၊ ခုန်ထိုင်ခြင်းများတွင် squat အနေအထားမှ အထက်သို့ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး စွမ်းအားနှင့် အားကစားကို တိုးတက်စေပါသည်။
10. Squats ခေတ္တရပ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင်၊ မတက်မီ squat ၏အောက်ခြေတွင် အတိုချုံးခေတ္တရပ်ပါမည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ကြံ့ခိုင်စေနိုင်သည်။
ဤထိုင်ထခြင်းမျိုးကွဲတစ်ခုစီသည် တစ်မူထူးခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးဆောင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ စွမ်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့၏ မတူညီသောရှုထောင့်များကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကောင်းစွာဝိုင်းဝန်းလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။
စာတင်ချိန်- ဒီဇင်ဘာ-၀၈-၂၀၂၃